Le diete vegetariane e vegane sono del tutto compatibili con un'attivita' sportiva anche molto intensa e sono addirittura consigliabili per chi pratica sport di resistenza, in virtu' dell'elevato apporto di carboidrati, che e' fondamentale per l'atleta e piu' facilmente ottenibile con questo tipo di alimentazione.
I carboidrati costituiscono la fonte energetica primaria che viene utilizzata durante l'esercizio fisico intenso e prolungato. Infatti, circa il 55-60% delle calorie della dieta dovrebbero provenire dai carboidrati, ed anche di più negli individui che si dedicano ad attività fisiche di resistenza. L'organismo "brucia" continuamente un mix di carboidrati, grassi e proteine. La durata dell'esercizio fisico, la sua intensità, il livello di allenamento ed il livello iniziale di carboidrati immagazzinati nel muscolo sotto forma di glicogeno, determineranno quali saranno i nutrienti che l'organismo utilizzerà per primi come substrato energetico. Cereali integrali, frutta, verdura costituiscono fonti eccellenti di carboidrati.I carboidrati costituiscono la fonte energetica primaria che viene utilizzata durante l'esercizio fisico intenso e prolungato. Infatti, circa il 55-60% delle calorie della dieta dovrebbero provenire dai carboidrati, ed anche di più negli individui che si dedicano ad attività fisiche di resistenza. L'organismo "brucia" continuamente un mix di carboidrati, grassi e proteine. La durata dell'esercizio fisico, la sua intensità, il livello di allenamento ed il livello iniziale di carboidrati immagazzinati nel muscolo sotto forma di glicogeno, determineranno quali saranno i nutrienti che l'organismo utilizzerà per primi come substrato energetico. Cereali integrali, frutta, verdura costituiscono fonti eccellenti di carboidrati.I carboidrati costituiscono la fonte energetica primaria che viene utilizzata durante l'esercizio fisico intenso e prolungato. Infatti, circa il 55-60% delle calorie della dieta dovrebbero provenire dai carboidrati, ed anche di più negli individui che si dedicano ad attività fisiche di resistenza. L'organismo "brucia" continuamente un mix di carboidrati, grassi e proteine. La durata dell'esercizio fisico, la sua intensità, il livello di allenamento ed il livello iniziale di carboidrati immagazzinati nel muscolo sotto forma di glicogeno, determineranno quali saranno i nutrienti che l'organismo utilizzerà per primi come substrato energetico. Cereali integrali, frutta, verdura costituiscono fonti eccellenti di carboidrati.
Gli atleti, sia che pratichino attività sportive di forza che di resistenza, hanno un aumentato fabbisogno di proteine. Le proteine, giocano un ruolo importante nella costituzione e nel mantenimento dell'integrità e riparazione dei tessuti dell'organismo.
Una dieta basata su una varietà di cereali, legumi e verdure è facilmente in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali richiesti dal nostro organismo. Altre fonti ricche di proteine sono costituite da tofu, latte di soia, tempeh, seitan.
Alcuni suggerimenti per soddisfare il fabbisogno proteico :
• Ricoprite le insalate con una varietà di legumi inclusi pisellini, fagioli, fagioli grandi del nord e fagioli neri. Questi legumi forniscono almeno 7-10 gr di proteine per porzione.
• Miscelate tutto! mescolate del tofu soffice con i vostri frutti surgelati preferiti e latte di soia o di riso per ottenere un denso, delizioso e cremoso frappè ad elevato contenuto proteico.
• Il tempeh marinato, fatto alla griglia su una focaccia od aggiunto all'insalata, è un modo semplice per aumentare l'introito di proteine ad ogni pasto.
• Durante l'attività...le barrette per sportivi ed i frappè di polvere di soia sono supplementi veloci e convenienti che possono permettere di aumentare il contenuto proteico di qualunque dieta vegetariana ben bilanciata.
[Luciana Baroni e Marco Lorenzi http://www.scienzavegetariana.it]
